BESLENME

Tijen İNALTONG

Soyayla Gelen Sağlık

 Yurdumuzda özellikle kış aylarında çok tüketilen kuru baklagiller çok iyi protein kaynaklarıdır. Özellikle soya fasulyesi ve mercimek tüm hayvansal gıdalardan daha yararlı ve kullanılabilir protein kaynaklarıdır ve tam tahıllarla (kabuğu alınmamış) birlikte tüketildiklerinde vücuda gerekli tüm amino asitleri sağlarlar. Tahıllarda bulunan bazı amino asitler bakliyatlarda bulunmaz, bakliyatlarda bulunan bazıları da tahıllarda. Bu nedenle birbirlerini tamamlamaları için birlikte tüketilmeleri gerekir.
Baklagiller ayrıca mükemmel lif kaynaklarıdır. Baklagillerdeki lifler sindirim sistemine girdiğinde kolayca parçalanabilirler, böylece içerdikleri protein ve karbonhidratlar kolaylıkla emilebilir. Bunun birçok yararı vardır. Örneğin kan şekeri düzeyini düzenlerler, ki bu özellikle şeker hastaları için çok önemlidir. Lifin kendisi bağırsakların düzenli çalışmasını ve kolesterol düzeyinin düşük kalmasını sağlar. En fazla lif nohut, maş fasulyesi ve kuru fasulyede bulunur.
Baklagiller kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi çok yararlı mineraller içerirler. Kalsiyum ve magnezyum güçlü kemiklere sahip olmamızı sağlar, potasyum ise kalp atışlarını düzenler. Her üç mineral de sağlıklı kas gelişimi için önemlidir. Baklagiller ayrıca zengin demir ve B vitamini kaynaklarıdır. B vitamini kompleksi sağlıklı bir yaşam için gereklidir, çünkü karaciğerin östrojen düzeyini dengelemesine yardım eder. Bu yüzden özellikle büyüme çağındaki çocukların, hamile kadınların ve menopoz dönemindeki kadınların yeterli B vitamini almaları gerekmektedir.
Tüm baklagiller faydalıysa da soya fasulyesi özellikle içerdiği kalsiyum, fosfor, demir, bakır, manganez, potasyum, kükürt, flor, nikel, sodyum gibi mineraller; A, B1, B2, C, D, E, K vitaminleri ile şeker hastalığı, kanser, yüksel kolesterol, artrit, romatizma, gut, üremi, nefrit, menopoz ve osteoporozda faydalı bir bitkidir.
Soya proteini çok kaliteli olduğundan çocuklar ve yetişkinler için çok önemlidir. Aynı zamanda inek sütüne karşı alerjisi olanlar için de önemli bir protein kaynağıdır. Soya proteini kolayca sindirilebilir, kolesterol içermez. Bu yüzden diyet yapan kişiler de soya ürünleri kullanabilirler. Soya, doymamış yağ asitlerini de içerdiğinden kalp krizi riskini azaltır. Aynı zamanda bazı kanser türlerinde de koruyucu özelliğe sahiptir.
Bu kıymetli bitkisel protein kaynağını mutfağımızda değişik şekillerde kullanabiliriz. İnek sütünden belki daha besleyici olan soya sütü ve Uzak Doğu'da binlerce yıldır sevilerek tüketilen tofu (soya peyniri) bunlardan sadece iki tanesi. Ayrıca soya sütü ve tofu yapımından sonra kalan kırıkları da farklı şekillerde değerlendirebiliriz:

Soya Sütü ve Tofu Yapımı
3 su bardağı soya fasulyesi, su, 1 limonun suyu (veya 2-3 çorba kaşığı sirke).

Soya fasulyelerini 1 gece suda beklettikten sonra mutfak robotunda (veya blenderde) çekin. Her bardak soya fasulyesi için 3 bardak su hesabıyla büyükçe bir tencereye alın. Kaynatın. Kaynadıktan sonra kısık ateşte, arada karıştırarak 30 dakika kadar pişirin. Bir kevgir yardımıyla süzün. Soya sütünüz hazır. Bu sütü soğuduktan sonra şişe veya kavanozlara koyup buzdolabında saklayabilir ve süt kullandığınız her yerde kullanabilirsiniz. Sade olarak size lezzetli gelmezse az balla tatlandırabilirsiniz.
Eğer tofu da yapacaksanız bir kısım sütü ayırıp kalanıyla tofu yapabilirsiniz. Süzdüğünüz sütü tekrar tencereye alıp kaynatın. Ateşten alıp limon suyunu (veya sirke) dökün ve hafifçe karıştırdıktan sonra 5 dakika bekletin. Zaten soya sütü hemen kesilecek, süt gibi. Büyükçe bir tülbenti 2 kat yapın. Bir kevgirin üzerine koyun. Kevgiri de bir tencerenin üzerine. Kesilmiş soya sütünü tülbentten geçirin. Suyu tencereye gidecek, tofu kısmı tülbentin üzerinde kalacak. Tülbenti kenarlarından bohça yapar gibi kapatın ve altına bir tencere koyarak bir yere asın (ya da tülbentin kenarlarını üzerine kapatıp bir ağırlık koyun). Suyu tamamen süzülüp tofu sert bir kıvam alana kadar (3-4 saat) bekletin. Top halini almış olan tofunuzu eğer hemen kullanmayacaksanız kapaklı bir tabağa koyup buzdolabında bekletin. 3-4 gün içinde de kullanmaya çalışın. Bu süre içinde kullanamayacağınız tofuyu dondurabilirsiniz. Tofuyu çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. Dilimleyip hafifçe kızartarak (sade ya da mercanköşk, kekik gibi otlarla), soya sosuyla hazırlayacağınız bir sosta bekletip fırınlayarak, nohut ununa bulayıp kızgın yağda kızartarak, ufalayıp omlet gibi pişirerek, küp şeklinde doğrayıp sebze ya da çin kavurmalarında, çorbalarda.. Hatta kek, çörek yapımında bile kullanabilirsiniz.
Soya sütü ve/veya tofu yapımından sonra elinizde bol miktarda kırık, pişmiş soya fasulyesi kalacak. Ben buna 'soya kırığı' diyorum. Siz dilediğinizce adlandırabilirsiniz. Aşağıdaki tariflerde kullandığım soya kırığı da burada bahsedilen kırık, pişmiş soya fasulyesidir. Bu şekilde bütün halinden daha lezzetli, daha kolay pişen, daha kolay çiğnenen bir bakliyat oluyor. Soya kırıklarıyla aşağıda örnek olarak verdiğim tariflerde olduğu gibi soya köftesi (kızartarak veya fırında), sebzeli yemekler, omlet, kek/kurabiye yapabilir, börek içi olarak kullanabilir, kıyma (ya da soya kıyması) koyduğunuz yemeklerde kullanabilirsiniz. Hatta soyalı lahmacun bile yapabilirsiniz! Soya kırığının fındıksı bir tadı olduğu için salatalara çeşni olarak katabilir, çorbalara koyabilirsiniz.

Tavada zeytinyağını ısıtıp soğan ve sarımsakları 5 dakika kadar, arada karıştırarak, kavurun. Havuç ve pırasayı ilave edip kavurmaya devam edin. Bütün sebzeler yumuşadığında az suda ezilmiş zerdeçalla birlikte ıspanak, soya, karabiber ve tuzu da ilave edip dilerseniz dibini tutmaması için az su koyup bir kapak kapatın ve hafif ateşte 5 dakika daha pişirip servis edin. (4 kisilik)

Sebzeli Soya Köftesi
1 rendelenmiş kuru soğan, 1 rendelenmiş havuç, 1/2 su bardağı soya kırığı, 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1 su bardağı süzme yoğurt, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 2 çorba kaşığı doğranmış maydanoz, deniz tuzu, mercanköşk, zerdeçal, az un, kızartmak için sıvı yağ

Un ve sıvı yağ dışındaki malzemeleri güzelce karıştırın. Bir kaşık köfte malzemesine elinizle şekil verip una bulayın. Tavada yağı ısıtıp köfteyi tavaya alın. Aynı şekilde yassı köfteler yapıp kızartın. Bu köfteyi sıcak olarak yanında salata, pesto sos (fesleğenli sos) veya domates sosla servis edebildiğiniz gibi köfteye yukarıda söylediğim gibi dilediğiniz sebze, yeşillik, baharatı koyabilir, yulaf unu yerine normal unla veya mısır unuyla yoğunlaştırın, dilerseniz yoğurt yerine 1 veya 2 yumurta koyun. Tercih sizin. Aynı malzemeyle hazırlayacağınız köfteyi yağlanmış fırın tepsisine 1 parmak kalınlığında yayıp 180'de ısıtılmış fırında 30 dakika kadar pişirip daha sağlıklı bir köfte elde edebilirsiniz. (4-6 kisilik)

BU HABERLE İLGİLİ DİĞER GELİşMELER